DUYGULARINI KONTROL EDEMEYEN İNSANLAR İÇİN BİLİMSEL ÇÖZÜMLER
Hayatın akışı içerisinde hepimiz zaman zaman yoğun duygular yaşarız. Ancak bazı bireyler için bu duygular sadece geçici bir deneyim olmaktan çıkar ve günlük işlevselliklerini bozan, ilişkilerini zedeleyen, kararlarını etkileyen bir hale gelir. Öfke patlamaları, ani ağlamalar, sebepsiz korkular ya da uzun süren karamsarlıklar… Bunlar sadece “duygusal” olmakla açıklanamaz. Bilimsel olarak duyguların regülasyonu, yani düzenlenmesi, psikolojik sağlamlığın en temel belirleyicilerinden biridir.
Peki, duygularını kontrol etmekte zorlanan bireyler için bilim ne öneriyor?
⸻
1. Duygu Düzenleme Becerilerini Öğrenmek
Duygular doğuştan gelen tepkiler olsa da, onları düzenlemek öğrenilen bir beceridir. Araştırmalar, Marsha Linehan tarafından geliştirilen Diyalektik Davranış Terapisi (DBT)’nin, duygusal dalgalanmalara yatkın bireylerde etkili sonuçlar verdiğini göstermektedir. DBT’nin “duygusal farkındalık, kabul ve düzenleme” modülleri, kişinin duygularıyla daha sağlıklı bir ilişki kurmasına yardımcı olur.
⸻
2. Bilişsel Yeniden Yapılandırma ile Düşünceyi Dönüştürmek
Duygular, çoğunlukla düşüncelerin bir sonucudur. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) teknikleriyle, otomatik olumsuz düşünceleri fark etmek ve yerine daha işlevsel düşünceler koymak, duygusal tepkileri de doğrudan etkiler. Örneğin, “Kimse beni sevmiyor” düşüncesi yerine “Şu an kendimi yalnız hissediyor olabilirim ama bu, kimsenin beni sevmediği anlamına gelmez” cümlesi, duygu yoğunluğunu önemli ölçüde düşürebilir.
⸻
3. Fizyolojik Tepkileri Tanımak ve Müdahale Etmek
Yoğun duygular genellikle bedensel belirtilerle birlikte gelir: Kalp çarpıntısı, nefes daralması, titreme, terleme… Bunları fark etmek, erken müdahale için bir fırsattır. Derin nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri (progresif kas gevşetme gibi) ve mindfulness pratikleri, beden-zihin dengesini yeniden kurar. Özellikle mindfulness temelli stres azaltma (MBSR) programları, birçok çalışmada duygusal regülasyon üzerinde etkili bulunmuştur.
⸻
4. Duygusal Günlük Tutmak
Duyguların farkına varmak ve onları anlamlandırmak için düzenli olarak duygusal günlük tutmak önerilir. Hangi olay, hangi duyguyu tetikliyor? Bu duygu hangi düşünceyle bağlantılı? Bu sorulara düzenli cevaplar vermek, farkındalık seviyesini artırır ve kişinin duygularını “dışsallaştırarak” kontrol altına almasını kolaylaştırır.
⸻
5. İlişkisel Travmalarla Yüzleşmek
Bazı bireyler için duygularını kontrol edememek, geçmişte yaşanmış ilişkisel travmaların bir sonucudur. Özellikle erken dönem bağlanma problemleri, güvensiz ilişkiler ve duygusal ihmal, duygusal regülasyon sistemini zayıflatır. Bu noktada EMDR, Şema Terapi ya da Bağlanma Odaklı Terapiler gibi derinlemesine çalışan yaklaşımlar devreye girer. Kök nedenle çalışmadan, sadece yüzeydeki belirtiyi kontrol etmek kalıcı bir çözüm sunmayabilir.
⸻
6. Nörolojik Temelleri Göz Ardı Etmemek
Duygusal kontrol zorlukları bazen psikiyatrik tanıların parçası olabilir. Borderline kişilik örgütlenmesi, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB), bipolar bozukluk gibi tanılarda duyguların regülasyonu ciddi biçimde etkilenir. Böyle durumlarda psikoterapi ile birlikte psikiyatrik destek almak, çok yönlü bir iyileşme sağlar.
⸻
Sonuç Olarak:
Duygular, bastırılması gereken düşmanlar değil; anlaşılması ve yönetilmesi gereken rehberlerdir. Onları kontrol edememek, bir karakter zayıflığı değil; çoğu zaman öğrenilmemiş bir beceri ya da işlenmemiş bir yaradır. Bilimsel temelli yöntemlerle, duygusal dünyamızı daha sağlıklı bir hale getirmek mümkündür. Eğer siz de duygularınızla baş etmekte zorlanıyorsanız, bir uzman desteğiyle bu süreci daha sağlıklı bir şekilde yönetebilirsiniz.
Unutmayın: Duygularınız sizi tanımlar ama yönetimini öğrenmek sizin elinizdedir.
Unutma! Yalnız değilsin.
Uzm. Klinik Psikolog Ferkan Ayyıldız Psikoloji Merkezi